朝の忙しい時間、歯磨きにかけているのは何分くらいでしょうか。多くの方は1分前後で終えているといわれています。一方で、歯科の現場では最低3分、丁寧に磨くなら5分程度を目安として案内されることが多いようです。
この記事では、歯磨きに必要な時間の考え方、時間をかけても磨き残しが出る理由、そして限られた時間で効率よく汚れを落とすための順番と時間配分を解説します。「長く磨けばいい」という単純な話ではないところが、この話題の面白いところです。
なぜ3分が目安とされるのか
親知らずを含めない場合、大人の歯は28本あります。1本あたり表側・裏側・噛む面と複数の面があるため、単純に数えても100面近くを清掃することになります。1本あたりに割ける時間はごくわずかだと考えると、3分という数字が短すぎるくらいだとわかります。
紹介されている情報のなかには、2分未満の歯磨きでは歯垢の除去率が5〜6割程度にとどまるのに対し、3分以上かけると8割以上に届くという研究結果に言及したものもあります。数値は条件によって変わるものですが、時間と落ちる汚れの量に関係があること自体は、感覚としても納得できるところです。
- 大人の歯は28本、清掃すべき面は100面近くある
- 目安として最低3分、丁寧に磨くなら5分程度
- 短い時間では磨きやすい場所ばかりに偏りやすい
- 時間より「どこを磨いたか」のほうが結果に効く
時間をかけても磨き残しが出る理由
「10分磨いています」という方でも、健診で磨き残しを指摘されることがあります。長く磨いているのに結果が伴わない場合、次のような原因が考えられます。
同じ場所ばかり磨いている
人には磨きやすい場所と磨きにくい場所があり、無意識のうちに磨きやすい場所を繰り返し磨いてしまいます。利き手側の奥歯の裏、前歯の裏、いちばん奥の歯の後ろは、多くの方に共通する磨き残しの定番スポットです。
力が強すぎる
強く押し当てると毛先が寝てしまい、歯と歯ぐきの境目や溝に入りません。歯ブラシは150〜200g程度の軽い力で当てるとよいとされています。これはキッチンスケールに歯ブラシを押し当てると簡単に体感できます。毛先が広がった歯ブラシを1か月以上使い続けている場合も、同じ理由で汚れが落ちにくくなります。
歯ブラシだけで済ませている
歯と歯のあいだの汚れは、歯ブラシではほとんど落とせません。ここを放置したまま歯ブラシの時間だけを延ばしても、残る場所は残り続けます。
磨く順番を決めると時間が短縮できる
効率を上げるいちばん簡単な方法は、毎回同じ順番で磨くルートを決めることです。順番が決まっていれば、どこを磨いたかを考えずに済み、磨き残しも減ります。
| ステップ | 磨く場所 | 時間の目安 |
|---|---|---|
| 1 | 右上の外側 → 前歯の外側 → 左上の外側 | 40秒 |
| 2 | 左上の内側 → 前歯の内側 → 右上の内側 | 40秒 |
| 3 | 上の歯の噛む面 | 20秒 |
| 4 | 右下の外側 → 前歯の外側 → 左下の外側 | 40秒 |
| 5 | 左下の内側 → 前歯の内側 → 右下の内側 | 40秒 |
| 6 | 下の歯の噛む面 | 20秒 |
これで合計3分になります。慣れてくれば考えなくても手が動くようになり、テレビを見ながらでもルートを外さなくなります。順番はどこから始めても構いませんが、磨き残しやすい場所を最初に持ってくると、集中力があるうちに済ませられます。
時間がないときの優先順位
毎回5分かけるのは現実的ではないという方も多いはずです。1日のなかで力の入れどころを変えるという考え方が役立ちます。
| タイミング | 優先度 | かけたい時間 |
|---|---|---|
| 就寝前 | 最も高い | 5分＋フロス |
| 朝食後 | 中 | 3分 |
| 昼食後 | できれば | 2〜3分 |
就寝中は唾液の分泌が減り、細菌が活動しやすい環境になります。1日1回だけ丁寧に磨くとしたら、その1回は寝る前にするのが理にかなっています。朝は時間が取れないという方も、夜だけは腰を据えて磨く習慣をつけたいところです。
時間を測る工夫
3分という時間は、体感よりずっと長く感じられます。実際に測ってみると「まだ1分しか経っていないのか」と驚く方が多いようです。
- スマートフォンのタイマーやキッチンタイマーを使う
- タイマー機能付きの電動歯ブラシを使う（30秒ごとに知らせる機種が多い）
- 好きな曲を1曲流し、終わるまで磨く
- 洗面所に砂時計（3分計）を置いておく
特に手軽なのが、30秒ごとに振動で区切りを知らせてくれるタイプの音波振動式の電動歯ブラシです。前述の6ステップと組み合わせると、区切りに合わせて磨く場所を移すだけでルートが完成します。手磨き派の方は、洗面台に置ける小さなデジタルタイマーでも十分に役立ちます。
歯ブラシ以外に必要な時間
歯ブラシの3分に加えて、歯と歯のあいだの清掃に1〜2分をみておきたいところです。
デンタルフロス
すべての歯間に通すと、慣れないうちは3分ほどかかります。慣れてくると1〜2分程度で終えられるようになります。糸巻きタイプが扱いにくい場合は、Y字型のフロスホルダーのほうが奥歯まで届きやすく、続けやすいという声があります。
歯間ブラシ
すき間が広い部分には歯間ブラシが向いています。SSSからMまでのサイズ展開があるので、無理なく入るサイズを選んでください。きついサイズを押し込むと歯ぐきを傷めます。
タフトブラシ
毛束が一つのタフトブラシ（ワンタフトブラシ）は、親知らずの周り、歯並びが重なった部分、矯正装置の周囲などピンポイントの清掃に向いています。30秒足すだけで、届かなかった場所に手が入るようになります。
磨き残しが多い場所を「見える化」する
自分の磨き残しがどこにあるのかは、鏡を見てもわかりません。歯垢は歯と同じような色をしているため、汚れているという実感が持てないのです。ここを解決してくれるのが染め出しです。
歯垢染色剤（プラークチェッカー）は、赤い色素で歯垢を染めて可視化するもので、液体タイプと錠剤タイプが市販されています。使ってみると、自分では磨けているつもりだった場所が真っ赤に染まって驚くことが少なくありません。月に1回でも試してみると、自分の癖がはっきりわかります。
| 染まりやすい場所 | 原因 | 対処 |
|---|---|---|
| 歯と歯ぐきの境目 | 毛先が寝ていて溝に入っていない | 力を抜き、45度で当てる |
| いちばん奥の歯の後ろ側 | ブラシが物理的に届いていない | タフトブラシを使う |
| 歯と歯のあいだ | 歯ブラシでは入らない | フロス・歯間ブラシを足す |
| 下の前歯の裏 | ブラシの角度が合っていない | 歯ブラシを縦に持ち替える |
| 歯が重なっている部分 | 形状的に毛先が入らない | タフトブラシ・フロスを併用 |
染め出しをした日は、色が残らないよう時間に余裕のあるときに行ってください。自分の弱点がわかれば、磨く時間を増やさなくても結果が変わります。歯科医院でのブラッシング指導でも同じ方法が使われることがあります。
磨いたあとのすすぎ方
フッ素配合の歯磨き粉を使っている場合、口を何度もすすぐと成分が流れてしまいます。少量の水で1回だけすすぐ方法が広く紹介されており、磨いた後30分ほど飲食を控えると成分が留まりやすいとされています。泡立ちが気になって何度もすすいでしまうという方は、低発泡タイプの歯磨き粉に変えると続けやすくなります。
時間を延ばすことばかりを意識して、力を入れて長く磨くのは逆効果になることがあります。歯ぐきが下がったり、歯の表面が削れたりする原因になるため、軽い力で丁寧に、が基本です。磨き方に不安がある場合は、歯科医院でブラッシング指導を受けてみてください。
よくある質問（Q&A）
Q. 5分以上磨いたほうがよいのでしょうか？
長ければよいというものではありません。10分磨いても同じ場所ばかりでは意味がなく、力が強すぎれば歯や歯ぐきを傷めます。時間より、全体をまんべんなく清掃できているかが大切です。
Q. 食後すぐに磨いてもよいですか？
食後は口内が酸性に傾くため、時間を置いたほうがよいという考え方が紹介されることがあります。一方で、酸性の飲食物をとった直後でなければすぐ磨いても差し支えないとする見解もあります。判断に迷う場合はかかりつけの歯科医師に相談してください。
Q. 電動歯ブラシなら短い時間で済みますか？
手磨きより効率よく歯垢を落とせるとされていますが、当てる場所を移していく必要はあります。多くの機種が2分のタイマーを備えており、それに合わせて全体を回すのが基本です。
Q. 1日に何回磨けばよいですか？
毎食後が理想とされますが、生活によっては難しいこともあります。回数を増やすことより、就寝前の1回を丁寧に行うほうが効果的だと案内されることが多いようです。
Q. 子どもの歯磨きも3分必要ですか？
歯の本数が少ないため大人と同じ時間は不要ですが、仕上げ磨きを含めて丁寧に行う必要があります。年齢に応じた進め方は小児歯科で確認してください。
Q. フロスは歯磨きの前と後、どちらがよいですか？
どちらの順番も紹介されています。フロスを先に行うと歯間の汚れが取れた状態で歯磨き粉の成分が届きやすいという考え方があり、順番を気にするより毎日続けることのほうが大切だとされています。
まとめ
歯磨きの時間は、目安として最低3分、丁寧に磨くなら5分程度とされています。ただし本当に大切なのは時間そのものではなく、全体をまんべんなく、軽い力で清掃できているかです。同じ場所ばかり10分磨いても、届いていない場所は残り続けます。
効率を上げるには、毎回同じ順番で磨くルートを決めるのがいちばん簡単な方法です。上の外側から始めて下の噛む面で終わる6ステップを決めておけば、自然と3分になり、磨き残しも減ります。そこに歯と歯のあいだの清掃を1〜2分足せば、1日4〜5分。この時間を就寝前に確保できるかどうかが、数年後の歯の状態を分けていきます。
外部参考リンク：
